Как повысить выносливость в боксе.
Бокс— физически тяжелый вид спорта, требующий высокого уровня выносливости.
Не важно, новичок вы или профессионал для улучшения результатов на ринге необходимо развивать выносливость.
Тренировка выносливости— долгий процесс и зависит от текущего уровня подготовки, генетики, регулярности тренировок, качества питания, здоровья.
Все то, от чего вы устаете, делайте больше и чаще. Сюда входят: бег, работа на мешке и лапах , прыжки на скакалке, тяжелые веса и т.д
Высокоинтенсивное кардио улучшает общую выносливость. Но для развития боксерской выносливости нужна интервальная нагрузка— рваный темп. Чередование работы и отдыха имитирует боксерский поединок.
БЕГ
Посвятите часть тренировки интервальному бегу, например, 30 секунд быстрого бега, затем 1-2 минуты медленного бега или ходьбы.
Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность интервалов. Фокусируйтесь на правильной технике и дыхании.
Вариации бега:
- Чтобы разнообразить тренировки и подготовить тело к различным условиям периодически включайте в тренировку бег в гору и бег на длинные дистанции.
Контроль пульса:
- Следите за пульсом во время тренировок. Пульсовая зона будет зависеть от возраста и уровня подготовки.
Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке не только влияют на работу легких и сердца, но и повышают выносливость икроножных мышц.
Меняйте темп прыжков, чтобы сделать их более или менее интенсивными. Повторите цикл несколько раз, и выкладывайтесь на полную.
Прыгая через скакалку, как первоклассник, вы не добьетесь желаемых результатов.
📍 статья по теме: Скакалка для боксеров
Тренировки на тяжелом мешке
Начните с 2-3 минутных раундов с 1 минутой отдыха между раундами. Двигайтесь вокруг мешка, уклоняйтесь, наносите комбинации ударов.
Это не только развивает технику, но и улучшает выносливость в руках и корпусе, потому что мешок гораздо массивнее и сложнее для перемещения, чем соперник.
Если вам нужно что-то более реалистичное, чем мешок тренируйтесь на лапах.
Тренировка на лапах
Удары по лапам могут быть изматывающими, т.к приходится двигаться, чтобы не отстать от партнера. В то же время нужно сохранять точность ударов, из-за того, что мишень на лапах гораздо меньше, чем на боксерском мешке.
Выполняйте удары, чтобы сосредоточиться на своих слабых местах.
Чтобы превратить боксерские лапы в тренировочный комплекс, попросите своего партнера стоять на месте и начните быстро наносить удары в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд и так до окончания раунда. Это приучит тело к взрывной силе.
Спарринг
Включайте в тренировку сессии спарринга*.
Спарринг позволяет применять технические навыки в условиях приближенных к реальному боя и развивает выносливость под давлением.
У вас живой соперник, который двигается, бьет, толкает — и это гораздо более утомительно, чем занятия на мешке или бег.
*Спарринги проводятся только для боксеров, желающих в них участвовать .
Для комплексного развития выносливости в боксе совмещайте кардиотренировку, силовую тренировку и изучение боксерской техники.
Не забывай учитывать индивидуальные особенности и постепенно увеличивай нагрузки, чтобы избежать перетренировки. Успехов в тренировках!
▪ Самые ожидаемые бои в боксе 2024
Пять боксерских cупер поединков, которые надеемся состояться 2024 году.
▪ Тренировки по боксу для новичков
Групповые занятия по боксу и ОФП для взрослых.
▪ Бокс для самообороны
Можно ли использовать бокс для самообороны.